"Japanese Walking" – Xu hướng tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả vượt trội
01/08/25
 |
| Nicholas Sansone. Ảnh: The New York Times |
Đi bộ từ lâu đã được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Không cần phòng gym, không cần thiết bị đắt tiền, chỉ cần một đôi giày tốt và chút thời gian, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu. Tuy nhiên, nghiên cứu kéo dài gần hai thập kỷ cho thấy không phải cách đi bộ nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Và đó là lý do vì sao phương pháp "Japanese Walking" – hay còn gọi là đi bộ ngắt quãng (interval walking) – đang gây chú ý không chỉ trên mạng xã hội mà cả trong giới chuyên môn.
Phương pháp được phát triển từ thể thao chuyên nghiệp
"Japanese Walking" là tên gọi thân thiện được cộng đồng mạng đặt cho một hình thức tập luyện có tên chính thức là interval walking training (IW\T). Phương pháp này được phát triển cách đây hơn 20 năm bởi giáo sư sinh lý học Hiroshi Nose thuộc Đại học Y Shinshu (Nhật Bản). Ông cùng cộng sự Shizue Masuki đã khởi động nghiên cứu nhằm cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi tại Nhật – một trong những quốc gia có dân số già nhất thế giới.
Ý tưởng của họ là áp dụng nguyên lý tập luyện ngắt quãng vốn chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp vào các chương trình vận động dành cho người lớn tuổi. Kết quả ban đầu đầy hứa hẹn khiến nhóm nghiên cứu tiếp tục theo đuổi phương pháp này trong nhiều năm. Đến nay, hiệu quả của nó đã được xác nhận qua hàng loạt nghiên cứu kéo dài hơn một thập kỷ.
Gần đây, khi xu hướng sống khỏe và “fitness tối giản” lan rộng, đặc biệt trên TikTok, "Japanese Walking" lại nổi lên như một lựa chọn phù hợp cho mọi lứa tuổi – nhất là người bận rộn, chưa từng tập luyện chuyên sâu hoặc đang phục hồi sau chấn thương.
Cách thực hiện đơn giản, dễ tiếp cận và không cần phòng tập
Không giống như các hình thức HIIT (High-Intensity Interval Training) vốn đòi hỏi thể lực cao, IW\T chỉ yêu cầu duy nhất ba yếu tố: giày thoải mái, địa điểm an toàn để đi bộ và một chiếc đồng hồ bấm giờ.
Cụ thể, bạn đi bộ nhanh trong 3 phút, sau đó đi bộ chậm 3 phút, luân phiên như vậy trong tổng thời gian khoảng 30 phút mỗi buổi. Mục tiêu trong giai đoạn đi nhanh là khiến nhịp tim tăng lên, đến mức bạn khó có thể nói chuyện trôi chảy. Ngược lại, khi đi chậm, bạn thả lỏng hoàn toàn, giống như dạo chơi nhẹ nhàng.
Để tăng hiệu quả, các chuyên gia khuyến khích người tập nên sải bước dài hơn trong khi đi nhanh, đồng thời đánh tay mạnh mẽ và đúng kỹ thuật – đây là cách giúp kích hoạt thêm cơ vùng thân trên và duy trì nhịp bước ổn định.
Điều đặc biệt là, theo nhóm nghiên cứu, 30 phút không nhất thiết phải liên tục. Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thành ba lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút – và vẫn đạt hiệu quả tương đương.
Lý do là vì nhờ có các quãng nghỉ phục hồi, cơ thể có thể duy trì vận động ở cường độ cao lâu hơn so với khi đi bộ liên tục ở tốc độ nhanh. Điều này giúp cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể mà không làm người tập bị kiệt sức.
Lợi ích vượt trội so với đi bộ thông thường
Trong nghiên cứu ban đầu trên người lớn tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy những người tập luyện theo phương pháp ngắt quãng cải thiện rõ rệt các chỉ số huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ mạnh của cơ chân – vượt xa nhóm chỉ đi bộ ở tốc độ vừa phải liên tục.
Không dừng lại ở đó, các nghiên cứu sau này còn phát hiện lợi ích dài hạn của IW\T. Một nghiên cứu năm 2018 theo dõi người tập trong suốt 10 năm cho thấy phương pháp này làm chậm quá trình suy giảm thể lực và sức mạnh cơ do tuổi tác.
Trong bối cảnh nhiều người bận rộn không thể dành hàng giờ mỗi tuần đến phòng tập, một hình thức vận động có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, vào bất cứ lúc nào, và vẫn đảm bảo lợi ích toàn diện cho tim mạch và cơ xương khớp – rõ ràng là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Hướng dẫn bắt đầu cho người mới
Với những người chưa từng tập luyện thường xuyên, lời khuyên của bác sĩ thể thao Carlin Senter (Đại học California, San Francisco) là: “Bắt đầu chậm, tăng dần đều.”
Nếu thấy 3 phút đi nhanh quá sức, bạn có thể bắt đầu với chỉ 1 phút và tăng dần theo tuần. Sau vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sức bền cải thiện rõ rệt, và các giai đoạn đi nhanh trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài ra, nếu IW\T là hoạt động vận động chính của bạn, bác sĩ Senter khuyến khích bổ sung thêm 2 buổi/tuần tập sức mạnh, kết hợp các bài tập thăng bằng và linh hoạt để hoàn thiện chương trình rèn luyện toàn diện.
“Japanese Walking” không chỉ là trào lưu trên mạng xã hội – đó là chiến lược luyện tập được kiểm chứng bằng nghiên cứu nghiêm túc suốt gần hai thập kỷ. Với doanh nhân bận rộn hoặc người mới bắt đầu, đây là cách hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp và duy trì sức bền – tất cả chỉ với 30 phút mỗi ngày, không cần phòng tập.
shared via nytimes,
