Tránh thực phẩm siêu chế biến có thể giúp giảm cân gấp đôi
22/08/25
Bằng chứng khoa học mới về tác động của thực phẩm siêu chế biến
Một nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí Nature Medicine cung cấp thêm bằng chứng rõ ràng cho thấy việc hạn chế thực phẩm siêu chế biến có thể mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội. Đây là thử nghiệm lâm sàng lớn nhất và dài hạn nhất từ trước đến nay nhằm đánh giá ảnh hưởng của loại thực phẩm này đối với cân nặng.
Kết quả cho thấy, những người tuân thủ chế độ ăn giàu thực phẩm ít chế biến như mì ống, thịt gà, trái cây và rau củ tươi - giảm được số cân nặng gấp đôi so với nhóm theo chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm siêu chế biến, ngay cả khi các sản phẩm đó đáp ứng tiêu chuẩn dinh dưỡng. Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến thường được coi là “tốt cho sức khỏe” như ngũ cốc ăn sáng, sữa hạt đóng hộp, thanh protein hay bữa ăn đông lạnh chế biến sẵn.
Các quan chức y tế Mỹ từ lâu cảnh báo thực phẩm siêu chế biến chiếm tới 70% nguồn cung thực phẩm tại nước này. Bộ trưởng Y tế Robert F. Kennedy Jr. thậm chí còn gọi chúng là “đang đầu độc người dân Mỹ” và coi đây là thủ phạm hàng đầu gây ra tình trạng béo phì cùng hàng loạt bệnh mãn tính.
Những hạn chế trong các nghiên cứu trước
Trước đó, nhiều nghiên cứu quan sát chỉ ra mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và tình trạng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, do chỉ dừng lại ở mức quan sát nên chưa thể khẳng định nguyên nhân trực tiếp.
Hai thử nghiệm lâm sàng trước đây cho thấy người trưởng thành tiêu thụ thêm từ 500 đến 800 calo mỗi ngày khi theo chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến so với chế độ ăn ít chế biến. Nhưng những nghiên cứu này có quy mô nhỏ, thời gian ngắn; thử nghiệm lớn nhất trong số đó chỉ gồm 20 người và kéo dài hai tuần. Các nhà phê bình cho rằng nếu kéo dài hơn hoặc sử dụng các loại thực phẩm siêu chế biến “lành mạnh” hơn, kết quả có thể đã khác.
Chính vì vậy, nghiên cứu mới được thiết kế nhằm khắc phục những hạn chế trên, theo lời tiến sĩ Samuel Dicken, nhà nghiên cứu tại University College London và là tác giả chính.
Thiết kế chế độ ăn chéo kéo dài nhiều tháng
Tiến sĩ Dicken cùng đồng nghiệp tuyển chọn 55 người tham gia, chủ yếu là phụ nữ từ đầu tuổi 20 đến giữa 60. Tất cả đều có chỉ số BMI nằm trong ngưỡng thừa cân hoặc béo phì. Trước nghiên cứu, khoảng hai phần ba lượng calo hàng ngày của họ đến từ thực phẩm siêu chế biến, cao hơn mức trung bình của người trưởng thành tại Anh.
Các nhà khoa học xây dựng hai chế độ ăn và trực tiếp cung cấp bữa ăn cho người tham gia. Cả hai đều tuân thủ khuyến nghị dinh dưỡng của Anh, hạn chế đường, chất béo bão hòa và natri. Một chế độ chủ yếu gồm thực phẩm ít chế biến như yến mạch ngâm qua đêm, sữa chua không đường, mì Ý sốt Bolognese nấu tươi. Chế độ còn lại chứa nhiều thực phẩm siêu chế biến “được coi là lành mạnh” như ngũ cốc nguyên cám, sữa hạt có hương vị, sữa chua trái cây, lasagna đông lạnh.
Một nửa số người tham gia theo chế độ ăn ít chế biến trong hai tháng, sau đó quay về chế độ ăn thường trong một tháng, rồi chuyển sang chế độ ăn siêu chế biến trong hai tháng. Nửa còn lại thực hiện theo thứ tự ngược lại. Họ được phép ăn bao nhiêu tùy thích.
Thiết kế “chéo” này được các chuyên gia đánh giá cao vì cho phép so sánh tác động của từng chế độ ăn trên chính mỗi người, thay vì chỉ dựa vào số liệu trung bình của nhóm.
Kết quả: giảm cân và giảm mỡ rõ rệt hơn
Phần lớn người tham gia đều giảm cân ở cả hai chế độ. Tuy nhiên, mức giảm trong giai đoạn ăn thực phẩm ít chế biến gần gấp đôi. Trung bình, họ giảm khoảng 1,8 kg trong hai tháng, so với chỉ 0,9 kg khi ăn thực phẩm siêu chế biến.
Nhóm nghiên cứu ước tính nếu xu hướng này kéo dài trong một năm, mức giảm có thể đạt từ 9% đến 13% trọng lượng cơ thể với chế độ ăn ít chế biến, trong khi chế độ siêu chế biến chỉ giúp giảm 4% đến 5%. Ngoài ra, lượng mỡ cơ thể giảm nhiều gấp đôi khi tuân thủ chế độ ăn ít chế biến.
Điều đáng chú ý, theo tiến sĩ Kevin Hall — đồng tác giả nghiên cứu là người tham gia vẫn giảm cân khi ăn chế độ siêu chế biến. Ông lý giải các loại thực phẩm siêu chế biến trong nghiên cứu được thiết kế khá bổ dưỡng so với chế độ ăn thông thường của họ. Tuy nhiên, hiệu quả vẫn kém xa so với thực phẩm ít chế biến, phù hợp với kết quả của các nghiên cứu trước.
Vì sao thực phẩm ít chế biến hiệu quả hơn?
Theo chuyên gia dinh dưỡng học dịch tễ Filippa Juul (Đại học Khoa học Sức khỏe SUNY Downstate), lý do chính có thể nằm ở mật độ năng lượng. Thực phẩm ít chế biến thường chứa ít calo hơn trên mỗi gram. Bên cạnh đó, chúng có kết cấu cứng hơn, đòi hỏi phải nhai nhiều, khiến tốc độ ăn chậm lại, từ đó giảm lượng calo nạp vào trước khi cơ thể cảm thấy no.
Người tham gia cũng cho biết họ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn khi theo chế độ ít chế biến. Đây là một phát hiện đáng ngạc nhiên, bởi thông thường khi giảm cân, con người có xu hướng muốn ăn nhiều hơn. Tiến sĩ Dicken nhận định, khả năng kiểm soát thèm ăn tốt hơn có thể giúp duy trì kết quả giảm cân lâu dài.
Tiến sĩ Juul còn cho rằng chế độ ăn giàu thực phẩm ít chế biến có thể “thiết lập lại” cảm giác thèm ăn và giảm “tiếng ồn thực phẩm”, tức những suy nghĩ ám ảnh về đồ ăn, giúp con người chỉ ăn khi thực sự đói.
Những giới hạn và thách thức
Tuy mang lại nhiều phát hiện giá trị, nghiên cứu vẫn tồn tại giới hạn. Theo giáo sư Walter C. Willett (Trường Y tế Công cộng Harvard), thời gian hai tháng là quá ngắn để đánh giá chắc chắn hiệu quả giảm cân, bởi nhiều thay đổi ban đầu thường không duy trì được lâu.
Ngoài ra, nhóm nghiên cứu không thể theo dõi chính xác mọi món ăn hay thời điểm người tham gia tiêu thụ, và nhiều người vẫn ăn thêm ngoài khẩu phần được cấp. Đa số là phụ nữ nên kết quả có thể khác với nam giới hoặc trẻ em.
Dù vậy, bằng chứng tích lũy ngày càng cho thấy thực phẩm siêu chế biến làm khó khăn hơn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngay cả khi thực đơn đáp ứng tiêu chuẩn dinh dưỡng, việc chọn thực phẩm ít chế biến vẫn mang lại lợi ích bổ sung.
shared via nytimes,
